28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

Шаг Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
  3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
  4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?

Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения. Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.

Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:

  • прямая мышца живота;
  • трапециевидные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • трёхглавая мышца плеча;
  • большие грудные мышцы;
  • косые и поперечные мышцы живота;
  • мышцы спины;
  • передняя группа мышц бедра;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • малые и средние ягодичные мышцы.

м

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

  1. Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
  2. Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнеевыполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Читайте также:  Какие продукты не стоит включать в рацион?

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

  • Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
  • Больших и малых грудных мышц.
  • Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
  • Передних зубчатых.
  • Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за недели раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления.

Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике.

Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

Совет

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы.

Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка.

Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход.

Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться.

Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Обратите внимание

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

Читайте также:  Как превратить тело в совершенство: важные нюансы при похудении в зале

Спортивные советы в картинках и видео

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

Негативные подтягивания
  1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
  2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
  3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
  4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).
Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Особенности программы

Особого внимания заслуживает организация программы тренировок. Ее суть — в проведении трех занятий в неделю. Наиболее удобное расписание — занятие по понедельникам, средам и пятницам. В таком режиме удается восстановиться и провести подготовку к следующему циклу.

В процессе прохождения комплекса нужно учесть следующие моменты:

  • Держите мышцы в легком напряжении (сильное расслабление не рекомендуется).
  • Контролируйте движения и направляйте энергию только в нужное русло. Не форсируйте выполнение упражнения — оно должно выполняться максимально плавно.
  • Делайте вдох и выдох при каждом повторении. Если действовать быстро, то может иметь место непроизвольная задержка дыхания и, как следствие, нарушение техники исполнения.

Сама тренировка выглядит следующим образом (ниже приведено число повторений — прямой хват, обратный хват, узкий хват, обратный хват, прямой хват соответственно):

  • понедельник — 5-4-5-4-3;
  • среда — 6-5-5-6-4;
  • пятница — 5-6-6-5-5.

Остальные дни — отдых. При этом не забывайте о важности разминки до начала занятий и пользе растяжки после их завершения. Постепенно повышайте количество повторений, ориентируясь на свою физическую форму и состояние организма, сохраняя общий принцип программы.

Выполняя этот комплекс, можно добиться неплохих результатов. Главное — следить за здоровьем, контролировать технику исполнения, правильно питаться и концентрировать мысли на успехе.

Популярные ошибки и проблемы

К сожалению, мы не всегда можем достичь результата, даже тогда, когда прилагаем огромное количество усилий. Этому может послужить несколько факторов таких как:

Неправильное выполнение упражнения. Можно правильно питаться, заниматься каждый день, выкладываться до потери сил, но если вы неправильно выполняете упражнения, то вам ничего не поможет. Очень важно соблюдать правильную технику и делать всё неспеша.

Наличие большого веса является популярной проблемой у многих людей, которые желают заниматься спортом.

Такой человек долго и усердно занимается, а результатов не показывает, он не знает как увеличить количество подтягиваний на турнике ведь всё застыло на одном месте.

В этом случае нужно сбросить лишний вес, примерно 7-10 килограммов и потом снова начать заниматься.

Не зацикливайте внимание только на одном упражнении, постоянно прокачивайте все группы мышц и только тогда вы увидите результат.

Перед началом выполнения подтягиваний всегда разогревайте мышцы. Проведите небольшую 5 минутную разминку, это значительно снизит вероятность травм и растяжений.

Не нужно в первую неделю работать до отказа, изнуряя организм нагрузками, всё должно происходить постепенно.

Интересно знать, что мировой рекорд по подтягиванию на турнике был установлен 70 летним мужчиной из Южной Кореи в 1994 году. Он смог подтянуться 630 раз. На данный момент этот рекорд никто не смог превзойти.

Советуем вам вести свой личный дневник результатов, в которой вы будете записывать личный рекорд подтягивания на турнике за один подход. Это позволит увидеть ваши результаты и даст мотивацию для дальнейших занятий.