20 правил здорового питания при ограниченном бюджете

К составлению меню на неделю для семьи нужно подходить осмысленно и ответственно, особенно, если есть дети. Спланировав его заранее, можно хорошо сэкономить средства, время, питаться полезно, вкусно и быть уверенными в качестве домашней еды. Такой подход к рациону полезен для всех: молодых пар, семей с маленькими детьми, с подростками и пожилыми людьми.

Какое питание можно считать правильным?

Каждой хозяйке хочется, чтобы ее муж и дети питались не только вкусно, а и полезно. Ведь именно употребляемая еда провоцирует возникновение  большинства заболеваний.

Чтобы все получали необходимую энергию и микроэлементы и не перегружали системы организма, следует придерживаться правильного питания. Современные диетологи утверждают, что  людям с таким рационом нет необходимости практиковать оздоровительные диеты или направленные на потерю веса.

Основные правила правильного питания:

  1. Пить достаточно воды – количество употребляемой простой чистой воды в день – не менее 0,35 мл на каждый килограмм веса. Пить следует за пол часа до и час после еды.
  2. Есть дробно — 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 промежуточных).
  3. Порции не большие, примерно 300-400 грамм на завтраки, обеды и ужины и 100-150 на перекусы.
  4. До обеда употреблять 80% углеводов, после делать упор на белковую пищу.
  5. Плоды овощей и фруктов, а также зелень есть в обязательном порядке, стараться сезонные и сырые.
  6. Термическая обработка должна быть щадящей: запекание, варка, на пару, на антипригарном покрытии. Жарка приготовление во фритюре запрещается.

Обдумывая меню на неделю для семьи, из списка продуктов исключаются полностью такие наименования:

  • Пищевой мусор – сухарики, чипсы, кукурузные палочки и прочие закуски, в составе которых содержится огромное количество усилителей вкуса.
  • Магазинные кетчупы, майонезы и подобные соусы.
  • Жирное мясо.
  • Кондитерские изделия.
  • Колбасные изделия.
  • Копчености, соленья.
  • Все продукты из белой пшеничной муки, включая сдобу и хлеб.
  • Алкоголь.
  • Сахар – его рекомендуется заменить натуральными подсластителями – медом, стевией, фруктозой.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания – насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

  • жиры – 30 г;
  • белки – 90 г;
  • углеводы – 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Читайте также:  Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Рассмотрим общие правила:

  • Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
  • Питание должно быть дробным, частым. Размер порции – небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
  • Пережевывать тщательно, не торопиться.
  • Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
  • Суточная потребность человека в воде – 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
  • Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
  • Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
  • Употреблять сезонные фрукты, овощи.
  • Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
  • Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
  • Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
  • Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов – больше.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.

Категорически запрещаются:

  1. Сливочное масло, маргарин.
  2. Сало.
  3. Сметана и сливки.
  4. Сыры более 30% жирности.
  5. Творог более 5% жирности.
  6. Майонез, кетчуп.
  7. Жирное мясо.
  8. Жирная рыба.
  9. Копчености.
  10. Все виды консервов.
  11. Сахар.
  12. Орехи кешью, арахис, семечки.
  13. Варенье и джемы.
  14. Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
  15. Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
  16. Мороженое.
  17. Сгущенка.
  18. Чипсы.
  19. Газированная вода.
  20. Алкогольные напитки.
  21. Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

Продукты, мешающие похудению
  1. Растительное масло.
  2. Макароны.
  3. Фрукты (не более 500 грамм в день).
  4. Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
  5. Мёд.
  6. Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  7. Крупы.
  8. Картофель.
  9. Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Главные принципы экономии денег при покупке продуктов питания

  1. В магазин необходимо отправляться только со своим списком в руках, иначе имеется большая вероятность покупки лишних продуктов, которые вовсе не являются необходимыми, следовательно, это лишняя трата денег.
  2. Не делайте месячные, и даже недельные закупки в обычных магазинах. Для того, чтобы покупать различную пищевую продукцию с минимальной накруткой, Вам необходимо изучить крупные гипермаркеты вашего города и понять, где цены самые выгодные.
  3. Более выгодным вариантом является закупка на оптовых базах. Этот вариант удобен лишь в том случае, если у Вас есть личный транспорт. Потому что обычно такие базы располагаются на окраинах крупных городов. Еще выгоднее, если вы договоритесь с родственниками и друзьями о совместной закупке как оптовики и даже о доставке продуктов оптовыми компаниями. В этом случае Вам не придется тратить на поездку свое время и бензин.

Предпочтение – сезонным

Овощи и фрукты покупать мы все равно не перестанем. Конечно, сейчас зима, поэтому свежие продукты стоят достаточно дорого. Тем не менее выбрать полезное и дешевое – можно. Например, апельсины. С ними можно уложиться в 40-45 рублей, мандарины, правда, уже заканчиваются и дорожают, а вот груши – еще вполне доступны, около 50 рублей. Еще не забывайте об отечественных яблоках. Если говорить об овощах, то предпочтение отдадим белокочанной капусте, моркови и свекле. Еще можно добавить к ним корень сельдерея, немного тыквы и свежие салаты из ближайших к городу теплиц. В общем, выбираем те продукты, что не везли к нам долго, а вырастили и сохранили в России или привезли с нашего юга.

Все по плану

Четкое планирование имеющихся у семьи денег – основное правило успеха. Составляют перечень продуктов, необходимых семье, заранее – до похода в магазин. Будучи в торговой точке, покупают лишь то, что действительно нужно. Каждая конкретная семья сама формирует список необходимого для нее – он может отличаться от приведенного выше. Главное – это уйти от привычки покупать все, что видишь. Кроме того, нужно воздержаться от посещения магазина с детьми – иначе они обязательно начнут просить купить что-то, чего нет в плане.

Список продуктов на неделю

В обязательном порядке наш список продуктов на неделю должен содержать такие продукты, как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, крупы, фрукты и овощи.

А вот что лучше купить – целую курицу или килограмм куриного филе каждый решает сам. Естественно, что приобрести курицу целиком значительно дешевле, но многие из нас отказываются от данного приобретения, ссылаясь на то, что в целой курице много частей, из которых трудно что-либо приготовить.

Данное мнение является заблуждением – из кусочков курицы с малым количеством мяса можно сварить вкусный и наваристый бульон, который станет основой первого блюда. Тот же куриный хребет можно разделить на две части, которые позволят сварить не одну, а две кастрюли супа.

Выбирая свежие фрукты и овощи, обратите внимание на сезонные и местные продукты, которые стоят значительно дешевле привозимых аналогов и не уступают им по качеству.

Читайте также:  Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться

Не купить лишнего поможет известное всем правило – перед продуктовым шоппингом следует утолить голод, таким образом вы будете уделять внимание только тем продуктам, которые необходимы вам для питания на неделю. Составление списка продуктов на неделю также поможет избежать ненужных приобретений и лишней траты денег, самое главное – не забыть список дома.

Алкоголь можно?

– Народ скупает не только крупы, но и алкоголь – вирусы погонять, напряжение снять… К тому же весна, теплая погода – время пикников. – Карантин не время для пикников! А от алкоголя сейчас лучше воздержаться. Во-первых, он способствует выведению цинка из организма. Во-вторых, если снимать алкоголем стресс, напряжение, мозг это запоминает, и очень быстро развивается зависимость. Зачем вам это?

А что на десерт?

– Сладенькое – первое дело при стрессе для многих. А вы такой строгий – даже хлеб советуете убрать из меню, уже не говоря о булочках. Чем же себя порадовать? – Немного сухофруктов – 10-20 грамм в день – вместо сладостей.

Как не растолстеть

Ставим на стол пищевые весы и стараемся есть небольшими порциями – примерно 200 грамм. Также ориентируемся на калорийность. Женщинам нужно 1800-2000 килокалорий в сутки, мужчинам – 2500. Плюс физическая активность. Движения – любые. Включите любимую музыку и потанцуйте. Сделайте планку, помаршируйте. В интернете есть видео, где Тарзан показывает, как правильно приседать – вот вам и звездная компания. Поищите видеоуроки для занятий домашним фитнесом, йогой, скачайте приложения с упражнениями. – Движение – жизненная необходимость, никакими препаратами его не заменишь, – напутствует Михаил Гаврилов. – Иначе стресс будет бить по самым слабым местам – генетическим поломкам в организме.

Избегайте импульсных покупок

«Не планировать, значит заранее проиграть». Лучший способ избежать импульсивных покупок — это заранее подготовиться. Составьте список и строго его придерживайтесь. Заранее планируйте свои блюда, в том числе и их порции. Внесите в этот список все необходимые продукты на ближайшие неделю-две. Теперь идите в магазин, купите всё по списку и обратно, домой. Прежде, чем идти за покупками – плотно покушайте. Это избавит вас от покупки тех продуктов, которые вне вашего списка, просто потому что вы голодны.

Идите за покупками в одиночку. Это убережёт вас от импульсивных покупок мужа, жены или детей. Пусть они лучше остаются дома. Сходите вместе в более весёлые места.