15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Для укрепления мышц не всегда необходимо поднимать штанги и гири, а создать красивую форму тела можно при помощи изометрической гимнастики. При таком тренинге мышечная масса напряжена до предела, а сам комплекс может занимать меньше времени, чем динамические силовые нагрузки.

Преимущества изометрики

Во-первых, можно сэкономить массу времени. Хотя при выполнении таких упражнений мышечная масса растет лишь весьма незначительно, КПД использования мышц (за счет активного укрепления связок, без которых сами мышцы вовсе бесполезны) может вырасти в разы. Времени на это тратится намного меньше, а мышцы устают как за целый сеанс в спортзале. А вот отдыхать целые сутки мышцам после таких суровых, но коротких тренировок нет необходимости, поэтому не нужно и пауз. Так что если человек доволен массой мышц, то можно смело заниматься только изометрией. Достаточно всего 10-20 минут в день для полноценной тренировки дома, вместо 1.5 часов в дорогом спортзале.

К экономии времени можно отнести и то, что ИУ можно практиковать даже в транспорте или на лекции. Например, можно ухватиться обеими руками за верхний поручень в транспорте сверху, и толкать его вверх, тянуть вниз, “растягивать” в стороны, затем стягивать, наконец, при хвате снизу, тянуть вниз. На лекции взяться за сиденье, тянуть вверх, потом отталкиваться от него руками. Далее, заведя руки под парту, пытаемся ее поднять. Положа руки по бокам коленей, раздвигать их, но мешать этому руками. Или сцепить пальцы рук и пытаться разорвать эту “цепь”. Отлично тренируется плечевой пояс, руки, спина. Ног тут не касаемся.

Экспериментировать тут можно много. Однако не следует забывать о том, что при этом мышцы немного укорачиваются со временем, так что после выполнения того или иного комплекса следует провести несколько упражнений на гибкость той группы мышц, которая использовалась. Кроме того, изометрия очень помогает и в изотонических упражнениях, ведь сила растет быстрее, а значит, можно будет быстрее достигнуть все больших высот в поднятии тяжестей, при этом регулируя силу именно конкретных мышц, которые нужно “подкачать”.

Немаловажным преимуществом, которым обладает комплекс изометрических упражнений, является сокращение расхода мышечными клетками энергии, так как при этом кровеносные сосуды несколько сжимаются. Хотя тело разогревается не меньше, стоит сравнить 10 минут таких упражнений с часом спортзала. Сколько тепла расходуется там за целый час? В разы больше. И тратится на движение больше, чем на само напряжение. Становится понятно, что энергия расходуется куда более эффективно.

Принципы выполнения изометрических упражнений

Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично — 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее…

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение планка для пресса?

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Александр Засс

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Эффективность и особенности изометрических упражнений Засса

При выполнении силового комплекса не совершаются большие амплитудные движения, однако происходит значительное напряжение мышц в задействованной части тела. В связи с этим, прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, в обязательном порядке необходимо сделать разминку.

К особенностям данного силового комплекса можно отнести:

  • статические упражнения;
  • эффект зависит от правильности выполнения упражнений и приложенных в процессе усилий;
  • с помощью статической нагрузки можно оказывать непосредственное воздействие на определенную мышцу, часть тела.

Как и большинство спортивных комплексов, изометрические тренировки имеют свои противопоказания. Так, категорически не рекомендуется их выполнять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а также гипертонии.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется посоветоваться с опытным тренером, воспользоваться его услугами, так как при неправильном выполнении возможны травмы.

Плюсы и минусы

К достоинствам комплекса можно отнести развитие в результате выполнения упражнений гибкости, небольшое время, необходимое на тренировку, отсутствие нужды в дорогом оборудовании (тренажерах), возможность выполнения даже на небольшом участке.

Помимо этого, изометрическое напряжение мышц не вызывает особой усталости, в отличие от других спортивных нагрузок. Мышечные ткани не требуют определенного количества времени для их восстановления. Благодаря этому, тренироваться можно хоть ежедневно, при условии соблюдении основных правил.

Что касается недостатков, то здесь стоит упомянуть о необходимости контроля всего тела, что требуется для достижения желаемого результата. Также, говоря о минусах, подобного рода тренировки нужно совмещать с динамическими нагрузками.

Читайте также:  10 советов для быстрого набора мышечной массы

Вопросы о лечении по методике доктора Бубновского

Ольга 15 января 2020, 08:44

Здравствуйте! По стоимости консультации я поняла, а вот сколько стоит само лечение???

Ольга здравствуйте! Ознакомиться со стоимостью лечения можно в разделе Цены ( )

Оксана 02 января 2020, 12:35

Здравствуйте,сколько стоят занятия? Можно ли,ходить к вам разово?

Администратор Центра Бубновского на Ходынке

Здравствуйте! С стоимостью занятий можно ознакомиться в разделе цены

Светлана 05 июля 2019, 14:31

Здравствуйте! У меня ротационные смещение 1и 2 шейных позвонков . Постоянно болит голова .в последнее время как будто током пробивают по всей голове,глаза ,нос. Есть еще поясничная грыжа . Как к вам попасть? Я живу в Владивостоке.

Администраторы центра доктора Бубновского на Ходынке

Добрый день! Записаться на консультацию Вы можете по телефонам нашего центра +7(495)722-22-04, +7(499)762-72-72 мы находимся в Москве по адресу проезд Березовой рощи Если Вас интересует центр Бубновского в Вашем городе, то с полным списком адресов Вы можете ознакомиться на сайте

Гимнастика Борщенко

Огромный вклад в область изометрических упражнений внес Игорь Борщенко – нейрохирург и кандидат медицинских наук. В своих трудах он обращает наше внимание на то, что основой нашей здоровой жизнедеятельности является крепкий позвоночник. Его гимнастика отлично подходит даже для тех, кто поражен заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Для суставов, для шейного отдела и всей области спины гимнастика доктора Борщенко окажет несоизмеримую ни с чем пользу.

Гимнастика Борщенко
  • Для первого упражнения вам понадобится стол или кушетка, а также небольшое возвышение. Встаньте к кушетке боком так, чтобы ближняя к ней нога свободна свисала, в то время как вторая нога стоит на возвышении. В таком положении поднимите висящую ногу как можно выше, и удерживайте ее в таком положении. Затем, расслабьте ее, чтобы она качалась словно маятник. Затем, движение ноги назад.
  • Встаньте к кушетке лицом и обопритесь о нее. В таком положении поднимите правую ногу вправо на максимальную высоту, и удерживайте ее в таком положении. Затем, отпустите ее, как и в первом упражнении так, чтобы она качалась свободно в воздухе. После этого повторите упражнение, поднимая ногу в противоположную сторону.
  • Поставьте колено на кушетку, а другая нога в это время стоит на возвышении. Упритесь руками в пояс, и, наклоните корпус вперед так, чтобы почувствовать растяжение в мышцах ноги.
  • Лягте на пол, подложите одну руку за голову, вторую, согнутую в локте, под корпус. Одна нога стоит согнутая в колене на полу, другая, в свою очередь, поднята и вращается в тазобедренном суставе. Удерживайте мышцы пресса при выполнении.

Это далеко не полный перечень упражнений из гимнастики Борщенко, а лишь основные, данные для ознакомления. Если вы заинтересуетесь его методикой, а я настоятельно вам рекомендую заинтересоваться – посмотрите полное видео.

Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Гимнастика для борьбы с компьютерной шеей

Офисным работникам рекомендуется делать это упражнение каждые два часа.

  • Сцепляем руки за спиной в замок.
  • Вытягиваем шею вперед, как черепашки.
  • Сильно тянем голову вперед, при этом не клюя носом и не задирая его, — держим параллельно полу, а руки назад в течение 30 секунд.
  • Потом наоборот: руки сцепляем в замок перед собой параллельно земле, а шею оттягиваем назад, и держим 30 секунд.

Гимнастика для борьбы с вдовьим горбом

Упражнение реанимирует заднюю поверхность шеи и помогает избавиться от холки – жирового наплыва в зоне первого грудного и седьмого шейного позвонков, являющегося признаком остеохондроза.

  • Сцепляем руки за спиной в замок.
  • Поднимаем плечи вверх, кладем затылок на холку.
  • Сводим лопатки, а головой зажимаем всю заднюю поверхность шеи на 30 секунд или до первых дискомфортным ощущений.
  • Потом руками растягиваем всю заднюю поверхность шеи: плотно прижимаем к ней ладони и движемся одной рукой вверх, другой вниз.
  • Многократно повторяем движения.
Читайте также:  Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

Гимнастика для борьбы со спазмами передней поверхности шеи

Зажимы фронтальных мускул шеи чреваты не только неприятными ощущениями, но и форсированием возрастных изменений во внешности женщины. Появляются жировые отложения под подбородком, кольца Венеры (поперечные морщины на шее), кожа теряет эластичность и обвисает.

  • Удлиняем и освобождаем шею.
  • Плотно прижимаем ладони к грудине и поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем голову к ладоням и прижимаем подбородок к груди.
  • Тянем подбородок и ладони навстречу, как бы вжимая их друг в друга, в течение 30 секунд.
  • Аккуратно возвращаемся в исходное положение.
  • Растягиваем мышцы передней поверхности шеи.

Гимнастика для шеи с теннисным мячиком у стены

Простой теннисный мячик – хороший помощник для проработки триггерных точек (небольших болезненных уплотнений в мышечных тканях, возникающих из-за перенапряжения) и устранения мышечных спазмов в области шеи.

  • Располагаем мячик в области первого грудного позвонка и прижимаем его телом к стене.
  • Двигаемся с ним вниз и в стороны. Мячик при этом должен массировать больное место.
  • Затем нужно лечь на пол и повторить упражнение.

Мы рассказали только о некоторых техниках оздоровления шеи. А направлений работы больше. Например, в зонах справа и слева от подбородка находятся поднижнечелюстные и подъязычные лимфоузлы, разрабатывать которые необходимо для ускорения лимфооттока и кровотока к лицу. Блокировка работы лимфоузлов приводит к лимфостазу в районе подбородка и появлению отёков и провисания тканей.

Более того, зачастую проблемы с шеей идут от позвоночника. Поэтому решать их нужно вкупе с задачей выпрямления спины. Требуется комплекс эффективных упражнений и проверенная методика. Ведь играет роль не только сам набор упражнений, но и последовательность их выполнения, техника (желательно наглядная). Неотработанные техники или выполненные с нарушением правил могут не принести эффекта или даже навредить здоровью.

Изометрия мышц в повседневной жизни

Делать такие упражнения можно не только в домашних условиях. При поездке в общественном транспорте можно поработать с поручнем: Сначала тянем поручень вниз обратным и прямым хватом, затем толкаем двумя руками вверх, растягиваем его в стороны, стягиваем. Двадцати минутную поездку можно превратить в полноценную тренировку рук. В домашних условиях можно придумать множество интересных и полезных упражнений. Наберите полную кастрюлю с водой и держите ее на вытянутых руках – это отличная нагрузка на передние пучки дельт. При глажке белья отводите ногу в сторону или назад и фиксируйте ее в таком положении на 10 секунд. Любое подручное средство в домашних условиях может превратиться в спортивный снаряд: бутылки с водой вместо гантелей, слегка приподнять диван вместо штанги (будьте внимательны, не поднимайте тяжелую мебель, чтобы не надорвать поясницу).

Таким образом, изометрические упражнения помогут развить отдельные мышцы, которые отстают или те мускулы, которые требуются спортсмену для тех или иных целей и имеют для него первостепенное значение. Такие упражнения для сжигания жира нужно проводить интенсивно с небольшими перерывами. Эта тренировка будет длиться недолго, т. к. нервные мышечные центры быстро устают при такой нагрузке. Это отлично подходит для занятий в домашних условиях, когда любую работу можно превратить в изометрические упражнения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!