15-минутная тренировка для укрепления мышц кора

Цилиарная мышца глаза, иначе называемая аккомодационной, состоит из пучков гладких мышечных волокон. Эти пучки, расходятся в трех разных направлениях — меридиональном, радиальном, циркулярном.

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс). Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию. Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Строение аккомодационного аппарата

В наружном слое аккомодационной мышцы собраны меридиональные волокна, которые расположены параллельно склере. Начало свое они берут в области chorioideae (хориоидеи), ее внутреннего слоя эластических сухожилий, которые отдельными пучками, постоянно умножающимися в количестве, соединяются задним прикреплением с lamina vitrea (стекловидной пластинкой свода черепа). Далее их путь лежит к склеральной шпоре, выполняющей роль точки фиксации. Часть волокон соединена с трабекулярным аппаратом. Параллельно поверхности склеры располагаются удлиненные ядра клеток мышц. Сокращаясь, цилиарная мышца подтягивает хориоидею несколько кпереди, оправдывая свое название tensor chorioideae (мышца натягивающая хориоидею). Другим ее названием является «мышца Брюкке», в честь автора, ее описавшего впервые.

Кнутри от аккомодационной мышцы локализованы радиальные мышечные волокна, которые веером расходятся от склеральной шпоры в сторону цилиарных отростков и уплощенной части цилиарного тела. Пучки мышц разделены широкими слоями соединительной ткани.

В зоне внутреннего ребра цилиарного тела расположены циркулярные круговые волокна — это мышца Мюллера. Мышечные волокна, не образуют мышечной массы, проходя в виде самостоятельных мышечных пучков. В поперечном разрезе, их ядра выглядят округлыми. Между пучками мышц находятся слои коллагеновой ткани с эластическими и нервными волокнами (последние в большом количестве). Видовой состав клеток представляют обычные фиброциты и пигментсодержащие хроматофоры.

Аккомодационная функция цилиарного тела обеспечивается посредством сочетанного сокращения всех мышечных волокон.

Мышцы кора – основа всех движений

Мышцы кора – словосочетание, в котором слово core переводится с английского языка как ядро, каркас. Это мышцы: — расположенные в области живота (косые, поперечные, прямые); — ягодичные; — приводящие; — спинные; — трапециевидные; — подостные; — задействованные в выпрямлении позвоночника; — тазового дна и другие.

Кор – взаимосвязанный ряд мышц, согласованное функционирование которого зависит от каждого из звеньев этой системы.

Читайте также:  Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Для чего нужны эти мышцы:

помогают держать равновесие; выполняют функцию поддержки внутренних органов, обеспечивая их правильное анатомическое положение, способствуют сохранению нормального внутрибрюшного давления; помогают в правильном распределении мышечной нагрузки в стоячем положении, во время бега, ходьбы, вставания, поднятия тяжелых предметов, при изменении позы; способствуют правильному выполнению каждого упражнения с применением тяжестей или только со своим весом, особенно при натуживании; страхуют от образования грыж; помогают выполнять тяги, толчки, при работе с различными предметами в быту (перемещения шкафа, снятие с верхней полки тяжелых вещей); для выполнения сложноскоординированных движений.

От состояния мышц кора зависит здоровье всего позвоночника, мочеполовой, выделительной систем, суставов таза, бедер, органов пищеварения. Натренированные мышцы кора не позволяют внутренним органам смещаться, препятствуют образованию грыж.

Лучшие упражнения для кора

Хотя эксперты сходятся во мнении, что тренировка и укрепление корпуса имеет важное значение для общего самочувствия, каждая школа имеет свое мнение о том, какие мышцы живота являются наиболее важными. В конце концов, главное — сбалансировать стабилизирующие упражнения с функциональными силовыми движениями.

При правильном выполнении, большинство упражнений для корпуса относительно эффективны и приносят некоторую пользу вашим мышцам; одни чуть более эффективны, чем другие. Единственное, на что точно можно не обращать внимания – это убеждение, что для эффективной тренировки кора достаточно просто качать пресс. Это очень далеко от истины.

Чтобы эффективно тренировать кор, в комплекс занятий нужно включить различные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения. Когда к субъектам прикрепили электромиографические (ЭМГ) датчики, то было установлено, что простое традиционное упражнение – качать пресс на полу – задействует наименьшее количество мышечной активности.

Это не означает, что больше не нужно качать пресс традиционным способом — просто это упражнение должно быть в комплексе разнообразной, хорошо продуманный программы для укрепления корпуса.

Было проведено несколько исследований, чтобы определить объем мышечной стимуляции и уровень активности по отношению к конкретному упражнению для кора. Установлено, что упражнения, требующие постоянной стабилизации в ходе выполнения движения, задействует мышечную активность в большем объеме.

Чтобы задействовать все мышцы, упражнения для корпуса, особенно упражнения для брюшного пресса, нужно выполнять в различных диапазонах движения, под разными углами и в разных положениях. Важно также понимать, что упражнения, эффективные для одного человека или типа тела, могут быть не столь эффективными для других. Поэтому ключ к успеху – найти такое упражнение, которое вам будет помогать, потребует от вас усилия и приведет к видимым результатам.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Читайте также:  Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой. Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание. Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол. Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода.

Скручивания спины

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола. В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба. Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Читайте также:  Велотренажер и его воздействие на суставы

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Практические рекомендации

  • Постура играет определенную роль в достижении оптимальных результатов. Идеальные постуры для фундаментальной тренировки — сидя или стоя. Известно, что положение лежа или полулежа ухудшают функцию дыхательных мышц, а функция инспираторных мышц оптимизируется в вертикальном положении. После завершения базовой подготовки можно приступать к тренировкам в функциональных позициях.
  • Оптимизация техники дыхания. Выберите правильный тренажер, оптимизируйте тренировочный стимул, который он генерирует, используйте хорошую технику дыхания (например, диафрагмальное дыхание) и дыхательный паттерн.
  • Диафрагмальное дыхание. Связанные с болезнью изменения в механике дыхания могут привести к снижению подвижности диафрагмы. Это, а также толерантность к физическим нагрузкам и характер дыхания, может быть улучшено с помощью программы тренировки диафрагмального дыхания. Формирование нормальных дыхательных стратегий лежит в основе ТИМ.
  • Дыхательный паттерн. Дыхательные движения должны выполняться в максимально возможном диапазоне и максимально задействовать инспираторную мускулатуру.
  • Было обнаружено, что повторные глубокие вдохи против инспираторной нагрузки были в два раза эффективнее стандартной физиотерапии, состоящей из постурального дренажа и активного цикла дыхательной техники. Пациенты, особенно пациенты с такими состояниями, как бронхоэктазы и бронхиты, могут испытывать ослабление секреции после ТИМ. Соответственно, они должны быть предупреждены об этом и проконсультированы по соответствующим методам улучшения секреции.