15 лучших упражнений для ног

Тренируя мышцы голени, большинство людей забывают о работе над камбаловидными мышцами. Это в корне не верно. Ведь именно хорошо развитые камбаловидные мышцы придают голеням законченную форму и даже позволяют увеличить их в объеме за счет выталкивания наружу икроножных мышц.

Как правильно тренировать икры

  1. Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
  2. Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
  3. В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
  4. Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
  5. Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
  6. Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Выполнение упражнения и воздействие его на мышцы

Для выполнения подъема на носки сидя нам понадобится деревянный брусок и стул. Брусок послужит нам подставкой под носки, которая позволит опустить пятки ниже носков и тем самым растянуть камбаловидные мышцы. Ведь они нуждаются в этом не меньше икроножных мышц. Стул же будет выполнять свою привычную функцию.

Запомните, что стул относительно бруска нужно расположить так, чтобы при выполнении упражнения угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Упражнение требует не только максимального подъема на носки, а еще и пикового сокращения в верхней точке амплитуды. Это повысит эффективность упражнения. В нижней же точке амплитуды пятки, как и в других упражнениях на мышцы голени, должны опускаться ниже поверхности деревянного бруска на несколько сантиметров. Это упражнение позволяет работать с достаточно большим отягощением. Поэтому в качестве «рабочего веса» может послужить ваш друг или девушка. Главное — проследите за тем, чтобы помогающий выполнять упражнение человек садился как можно ближе к коленям.

Это упражнение требует параллельного расположения стоп. Не стоит разводить носки или пятки.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле (как накачать мышцы — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к восстановлению.

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

Подъем на носок одной ноги стоя

Техника

Исдходное положение — стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:

— сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);

— сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Подъем на носок одной ноги стоя — начало движения

Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

Примечание: у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма специфической особенностью: он представляет собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при короткой голени мышцы не способны наращивать объем.

  1. Длинная голень: икроножная и камбаловцдная мышцы спущены книзу на коротком сухожилии.
  2. Короткая голень: икроножная и камбаловидная мышцы расположены высоко на длинном сухожилии.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 5 6-10
2. выпады с гантелями 5 10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
1. гакк-приседания 4 10-12
2. жим ногами 4 10-12
3. становая тяга на прямых ногах 3 10-12
Читайте также:  21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 3 6-12
2. становая тяга на прямых ногах 3 10-12
3. разгибание ног 3 12-20
4. сгибание ног 3 12-20

Тренировка 4

Упражнение Подходы Повторения
1. жим ногами 3 10-12
2. сгибание ног 3 10-12
3. разгибание ног 3 10-12
4. сгибание ног стоя 3 15 на каждую ногу

По материалам:

-exercises/

Дополнительные рекомендации

Чтобы подъем ног сидя на лавке был максимально эффективным, необходимо учитывать ряд нюансов:

  • Чем больше корпус отклоняется назад, тем интенсивнее нагрузка;
  • Упражнение можно выполнять и без скамьи (то есть, сидя на полу). В этом случае ноги необходимо постоянно держать навесу, чтобы пресс находился в статическом напряжении.
  • Чтобы усложнить мышцам функциональную задачу, можно зажать между коленями гантель.
  • Достаточное число повторений в рамках одной тренировки – 15-20 раз в три подхода. Со временем следует увеличить нагрузку – 4 подхода по 20 повторений.

Видео «Подъем ног сидя»:

Во время выполнения упражнения не стоит «помогать» себе руками или отталкиваться ногами от пола – все движения должны осуществляться исключительно благодаря мышцам пресса. Рывки запрещены, двигаться необходимо плавно, медленно, чувствуя нагрузку на целевые мышцы.

Корпус и ноги атлета должны двигаться на встречу друг другу одновременно. В крайней точке ноги должны быть максимально выпрямлены, а спина отклонена назад – то есть, тело представляет собой прямую линию.

Подъем ног сидя хорошо «работает» в тандеме с прямыми боковыми скручиваниями.

Данное упражнение не относится к числу базовых из-за ограниченности амплитуды движений. Тем не менее, оно отлично подходит спортсменам, занимающимся дома, в условиях отсутствия необходимой горизонтальной скамьи.

ПредыдущаяПрессПодъем ног лежа: тонкости выполнения упражненияСледующаяПрессПодъем ног в упоре на локтях

Дополнительные рекомендации

Чтобы подъем ног сидя на лавке был максимально эффективным, необходимо учитывать ряд нюансов:

  • Чем больше корпус отклоняется назад, тем интенсивнее нагрузка;
  • Упражнение можно выполнять и без скамьи (то есть, сидя на полу). В этом случае ноги необходимо постоянно держать навесу, чтобы пресс находился в статическом напряжении.
  • Чтобы усложнить мышцам функциональную задачу, можно зажать между коленями гантель.
  • Достаточное число повторений в рамках одной тренировки – 15-20 раз в три подхода. Со временем следует увеличить нагрузку – 4 подхода по 20 повторений.

Видео «Подъем ног сидя»:

Во время выполнения упражнения не стоит «помогать» себе руками или отталкиваться ногами от пола – все движения должны осуществляться исключительно благодаря мышцам пресса. Рывки запрещены, двигаться необходимо плавно, медленно, чувствуя нагрузку на целевые мышцы.

Корпус и ноги атлета должны двигаться на встречу друг другу одновременно. В крайней точке ноги должны быть максимально выпрямлены, а спина отклонена назад – то есть, тело представляет собой прямую линию.

Подъем ног сидя хорошо «работает» в тандеме с прямыми боковыми скручиваниями.

Данное упражнение не относится к числу базовых из-за ограниченности амплитуды движений. Тем не менее, оно отлично подходит спортсменам, занимающимся дома, в условиях отсутствия необходимой горизонтальной скамьи.

Поделиться записью:

Советуем посмотреть…

Подъем ног в упоре на локтях

3 Июл, 2016

  • Упражнение книжка на пресс

    11 Июл, 2016

  • Подъем ног в висе на перекладине

    6 Сен, 2015

    популярные записи:

    • Инвентарь

      Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен

      22 Фев, 2016

    • Правильное питание

      Правильное питание спортсмена: меню на неделю

      18 Ноя, 2015

    • Правильное питание

      Правильное фитнес питание для похудения

      5 Фев, 2016

    • Правильное питание

      Вода с лимоном и ее польза для тренировок

      3 Июл, 2016

    • Тренировки

      Фитнес в офисе: легко и доступно

      30 Ноя, 2015

    • Тренировки

      Делаем живот плоским

      12 Авг, 2015

    • Для беременных

      Все о фитнесе после родов

      6 Ноя, 2015

    • Инвентарь

      Выбор оптимального веса гантелей для женщин

      8 Мар, 2016

    • ТЕОРИЯ

      Чем хороши отжимания от пола?

      17 Сен, 2015

    • Тренировки

      Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам

      25 Фев, 2016

    Читайте также:  Изометрические упражнения: польза и вред

    Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

    Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

    1. Приведение ног

    Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

    Упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

    Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

    Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

    Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

    2. Копенгагенские приведения

    Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

    Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

    Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

    4. Сведения на тренажёре

    Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

    Подъем на носки стоя со штангой

    Этот вариант упражнения является самым тяжелым, поэтому он больше подходит опытным спортсменам. Рекомендуется выполнять его как базовое движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

    Техника выполнения:

    1. Повесьте на штангу то количество блинов, с которым вам будет удобно выполнять упражнение, и поставьте ее на пол.
    2. Подойдите к снаряду вплотную, возьмитесь за гриф прямым хватом руками и поднимите штангу так, как при выполнении становой тяги. Вес, конечно же, должен быть меньше, чем тот, что вы используете для становой тяги.
    3. Находясь в таком положении, на выдох выжмите свое тело вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.
    4. На вдох опустите тело вниз.
    5. Сделайте нужное вам количество повторений.
    Подъем на носки стоя со штангой

    Если вы боитесь за свою спину или вам просто-напросто неудобно выполнять подъем на носки стоя со штангой в таком положении, вы можете делать это движение со штангой на плечах, как при приседаниях. Чуть ниже мы выложим видео, в котором подробно показан этот вариант выполнения.