12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Грудные мышцы лучше всего отзываются на силовую нагрузку, для чего идеально подходит штанга, гантели и тренажёры.

Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома

Речь не идёт о достижении спортивной формы, в данном случае можно обеспечить приведение тела в тонус, если оно уже в целом приведено в приемлемую форму. При высоком проценте жировых отложений рекомендуется сначала уменьшить прослойку, только потом переходить к упорному развитию грудных.

Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома

Если спортсмен ранее не занимался спортом, начинать лучше с простых отжиманий, не используя дополнительные отягощения. Постепенно тренировки можно разнообразить, привнеся в них новые элементы, усложняя программу.

Основные проблемы

Красивые мышцы верха— это главная цель многих новичков, пришедших на тренировку. Но далеко не всегда она достигается даже у опытных бодибилдеров. Причиной тому являются элементарные проблемы:

  •  Генетика

Очень трудно найти человека, тело которого будет соответствовать идеалам бодибилдинга. Причиной этому является плохая генетика, из-за которой мышцы развиваются не так, как хотелось бы спортсмену. Поэтому многие ребята, которые занимаются по одинаковой системе тренировок, по окончании получают разные результаты.

  •  Плохая техника

Каждое физическое упражнение, которое используется для развития своего тела, имеет точную технику выполнения. Именно от нее зависит нагрузка на мышечную группу, поэтому ошибки в выполнении упражнений сильно сказываются на итоговом результате. Далеко не все осознают важность правильной техники, что приводит к снижению эффективности тренировок.

  •  Неверные упражнения>

Многие новички начинают свой путь к красивой груди с разнообразных упражнений или программ, которые вычитали в интернете. И хотя техника выполнения может быть правильной, велика вероятность, что результат будет очень плох. Причиной этому является то, что упражнения попросту не подходят человеку по индивидуальной физиологии, развивая не те мышцы.

  •  Отсутствие прогресса нагрузки

Для развития любой мышцы необходим постоянный рост нагрузки. Поэтому нередко бывает так, что без него тренировки теряют эффективность, лишь поддерживая тело в форме. Решение большинства этих проблем довольно просто — создание индивидуального плана тренировки. Это позволит развивать те мышцы, которые соответствуют индивидуальной физиологии человека, а также создать план прогрессии, непрерывно нагружая свою грудь.

Прогрессия нагрузки — главная задача Наши мышцы не могут развиваться, используя лишь наши желания. Но они могут подстраиваться под регулярные задачи, с которым сталкивается тело. В этом и суть прогрессии веса. Ни одна мышца не будет увеличиваться в объемах, если ежедневно таскает один и тот же вес. Она лишь дойдет до необходимой планки, после чего будет поддерживать ее. Поэтому для развития грудных и других мышц необходимо регулярно наращивать нагрузку, повышая рабочий вес согласно своим успехам. На самом деле нагрузка может увеличиваться не только с помощью повышения веса. Возможно также: 1. увлечение количества повторений; 2. сокращение перерывов между подходами; 3. увеличение количества подходов. Кроме того, изменение техники тоже может увеличить нагрузку на определенную мышцу. Но это вариант для тех, кто уже имеет опыт в бодибилдинге и способен выжать хотя бы 100 килограмм. До этого момента оптимальным вариантом является увеличение веса снаряда.

Подтягивание отстающих Человек, который пришел в тренажерный зал, не хочет просто большие мышцы. Он хочет красивые и сильные мышцы, которые способны удивить окружающих. Поэтому важно равномерно развивать свое тело, чтобы оно выглядело эстетически привлекательно. В особенности это касается груди. Мышцы в этом секторе редко бывают развиты равномерно в силу анатомических причин. Поэтому необходимо начинать работу над ними с тех мышц, которые отстают в развитии (а многие делают наоборот). В частности, это касается верхней и внутренней части груди. Именно они обеспечивают объем и форму этого участка, но именно их сложнее всего развить. Согласно вышесказанному, при регулярных тренировках необходимо делать упор на верх груди. На нижнюю часть должно уходить не более 30% тренировки. Хотя можно и вовсе пренебречь ею, ведь она и так будет развиваться в комплексных упражнениях, где задействовано все тело.

Как накачать грудные мышцы дома

Очень многие молодые люди начинают заниматься в домашних условиях. Многие делают это, потому что стесняются пойти в спортивный зал, а некоторые не хотят или просто не могут себе позволить купить дорогой абонемент. Это вполне нормально, особенно для подростков. Накачать грудные мышцы можно и дома. К тому же, очень многие упражнения для начинающих требуют минимального количества инвентаря. Это, конечно же, гантели, ну и мяч для фитнеса. Начать свои тренировки можно с отжиманий и жима гантелей. В дальнейшем такие домашние тренировки могут стать хорошей базой для уже профессионального развития. Накачать мышцы грудной клетки так, чтобы они смотрелись рельефно и подтянуто, можно не посещая тренажерный зал. Но если в планах иметь не просто красивую, а действительно выдающуюся мужскую фигуру с красивым массивным рельефом, то хорошо накачать грудные мышцы, впрочем, как и все остальные, можно только на специальных тренажерах, под надзором хорошего инструктора по фитнесу.

Читайте также:  Ужин при правильном питании: что можно есть?

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только «медленные», но и «быстрые» мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для того чтобы мужчине накачать грудные мышцы, в принципе, нужен самый минимум. Всего пара гантелей. С помощью этого нехитрого инвентаря можно выполнить целый ряд эффективных жимовых упражнений. Самые основные приемы, которые должен освоить каждый новичок, – это жим и разведение гантелей лежа. Оба упражнения выполняются из положения лежа на спине на скамье. В качестве скамьи дома можно использовать табуретку, но лучше приобрести большой мяч для фитнеса. Итак, принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол всей поверхностью. При выполнении жима, гантели держим в согнутых руках у груди. Делаем вдох и выживаем гантели к верху. Затем возвращаем их в исходное положение. Делаем выдох. При упражнении на разведение руки должны быть вытянуты, гантели держатся над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните. Эти довольно простые приемы позволят с легкостью правильно накачать грудные мышцы даже в домашних условиях.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Как накачать верх груди

6 Февраль 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Хочешь красивую гармонично сформированную грудь, тогда возьми на вооружение важные и эффективные советы.

     Верхняя часть груди у большинства от природы отстаёт в своём развитии, да и многие не уделяют ей должного внимания, делая упор на стандартный жим штанги лёжа, который тренирует среднюю часть груди.

Однако если хотите красиво сформированную грудь, необходимо всерьёз задуматься над вопросом как накачать верх груди, в этом Вам помогут невероятно эффективные советы, которые дадут грудным новую жизнь и толчок для дальнейшего развития.

     Как накачать верх грудных мышц

     ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

Как накачать верх груди

     Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.

Читайте также:  Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

     Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.

     ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

     Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.

     ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ

     Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.      

     Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.

     ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ

   Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.

     ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ

  •      Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:
  • — помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы
  • — левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги
  • — для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой
  • — всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.
Как накачать верх груди

     ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ

   Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.

     Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.

   Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!

Топ-упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

4. Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

По теме: Болит с левой стороны под грудной мышцей

5. Пуловер с гантелей

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.
Читайте также:  7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Занятия на перекладинах

Работа на перекладинах позволяет снизить вес, поддерживать состояние позвоночника, укрепляет мускулатуру груди, связки рук и суставы. Снаряд сложный. Для начинающих создана техника «негативных повторений». Она основана на уже якобы выполненном подтягивании.

Выполняющий упражнение встает на стул, фиксируют положение на перекладине: руки согнуты в локтях, подбородок поднят над перекладиной (как будто произвели подтягивание). Стул убирается и туловище самостоятельно, медленно опускают, руки разгибают. Первую неделю производят 4-5 подходов, в каждом 3 повторения.

Когда обычное подтягивание становится посильным, переходят к усложненным тренировкам:

Занятия на перекладинах
  • узкий хват с касанием перекладины грудью;
  • подтягивание за голову на широком хвате. Спину при этом держат ровно, движения плавные;
  • подъем туловища на обратном хвате, кончики пальцев смотрят на тренирующегося;
  • вис с подъемом ног, сгибом в коленях (увеличивает рост, выпрямляет осанку);
  • подъем прямых ног со сгибанием бедер (качает пресс).

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на стульях

Широкие отжимания с использованием стульев дают возможность увеличить амплитуду.

Вариант первый.

  • Установить стулья напротив друг друга так, чтобы расстояние между центрами сидений соответствовало величине удвоенной ширины плеч.
  • Руки расположить на стульях.
  • На третий стул такой же высоты поместить подушечки стоп.
  • Опускать туловище вниз как можно ниже, следя за тем, чтобы спина и бедра находились на одной линии.

Вариант второй.

  • Стулья разместить аналогичным образом, но ноги положить на более высокий предмет (примерно метр от поверхности пола): комод, стол, стиральная машина и пр.
  • Тело напряженное и прямое.
  • Отжимания выполняются по возможности низко.
  • Бедра и спина находятся на одной прямой.

Вариант третий.

Он позволяет накачать грудные мышцы среднего отдела.

  • Ладони стоят на стульях, сдвинутых вместе.
  • Расстояние между ними равно ширине плеч.
  • Ноги упираются в пол, спина прямая.
  • Не прогибать ее в пояснице во время выполнения отжимания.

Вариант четвертый.

  • Выполняются отжимания, как в варианте первом, но со сдвинутыми ближе стульями (руки на ширине плеч).

Накачать позволяют средний отдел мышц груди.

Вариант пятый.

  • Принять положение, как в варианте 2, сдвинув стулья так, чтобы руки были на ширине плеч.

Вариант шестой.

Позволяет накачать нижнюю часть грудной мускулатуры.

  • Ноги на полу, стулья на ширине грудной клетки, руки опираются об их край.
  • Отжимаясь, стараются пуститься как можно ниже.

Вариант седьмой.

  • Подогнуть ноги, опереться о спинки стульев, сгибать руки в локтях.

Предназначено, чтобы накачать среднюю и боковые мышцы груди.

Вариант восьмой.

  • Одной рукой опереться на сиденье, вторая – на бедре.
  • Ноги расставлены максимально широко.
  • Отжиматься, опускаясь как можно ниже.

Накачать позволяет верх мускулатуры груди.

По мере тренированности, отжимание выполняется на одной руке от пола.

Похожие публикации: В чем отличия пуловера со штангой от пуловера с гантелями Секреты, помогающие повысить результат при жиме гантелей лежа Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежа Тонкости упражнения кроссовер Правильно выполняем жим штанги на наклонной скамье Развиваем грудь с упражнением «бабочка»На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Изоляция.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.