12 эффективных упражнений для грудных мышц

В силу возраста, а также других физиологических изменений, например, беременности и родов, грудь женщины изменяется, часто не в лучшую сторону. Форма груди становится менее округлой, более вытянутой, кожа теряет упругость.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы. Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди. Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы. Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и сделать грудь визуально красивей.

Женщинам намного трудней восстановить упругость груди, накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
  • Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Читайте также:  5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Эффективные упражнения

Разрабатывать грудные мышцы можно разными способами, и для этого не обязательно приобретать дорогие тренажеры. Даже дома с подручными средствами вы сможете выполнять гимнастику, которая позволит подтянуть грудь.

Рассмотрим наиболее популярные и действенные упражнения.

Отжимания

Один из наиболее распространенных и эффективных способов подтяжки груди. Также задействуются мышцы рук, плеч, спины и даже пресса. Выполнять их можно дома.

  • Отжимания от стены. Становимся напротив стены, упираемся в нее вытянутыми руками, ставим их на ширине плеч. Отходим так, чтобы тело располагалось под углом 45°, оно должно быть в одной плоскости. Ноги держим вместе, на вдохе медленно опускаемся к стене, локти при этом разводим в стороны. На выдохе – возвращаемся в исходное положение.
  • Обратные отжимания от скамьи. Вместо гимнастической скамьи можно использовать стул или диван. Становимся спиной к снаряду, упираемся в него ладошками, ноги вытягиваем вперед. Делаем на вдохе медленный присест, сгибая руки в локтях. На выдохе плавно поднимаемся.
  • Отжимания от пола. Ложимся лицом вниз, руки держим на ширине плеч, они должны быть вытянуты, также упор делается на носки. При этом все тело находится в одной линии, живот не провисает, таз не поднимается. На вдохе медленно и максимально низко опускаемся, сгибая локти, а на выдохе принимаем исходное положение. Для усложнения задачи после подъема можно поочередно поднимать правую и левую руку, задерживаясь в верхней точке на 3-5 секунд.

Лучше всего сразу делать простые отжимания от скамьи или стены, постепенно переходя на более сложные виды. Так снижается риск получения травм.

Гимнастика с утяжелителями

Выполнение упражнений для подтяжки груди с гантелями рекомендовано уже подготовленным физически девушкам. Если вы занимаетесь в зале, можно использовать пустой гриф или с блинами по 1-1,5 кг. Эффект от тренировок будет заметен уже спустя пару недель.

  1. Разводка рук лежа на прямой или наклонной скамье. Ложимся ровно на скамью, вместо нее можно использовать гимнастический коврик, застланный на составленные в ряд табуретки. Берем гантели, поднимаем их вверх, немного сгибая руки в локтях, держим на уровне груди. На вдохе медленно разводим вниз под углом в 45°, на выдохе занимаем исходную позицию.
  2. Махи вперед. Становимся прямо или садимся на скамью с ровной спинкой. Руки свисают свободно, параллельно корпусу. Берем гантели обычным хватом, пальцы должны «смотреть» к вам. На вдохе плавно поднимаем вытянутые руки, пока они не будут на уровне 90° с туловищем. При возвращении в исходное положение, делаем выдох.
  3. Пуловер. Ложимся на ровную скамью, тело располагается перпендикулярно ей. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Берем за верхнюю часть грифа гантель обеими руками, вытягиваем их вверх на уровне груди. Начинаем отводить ровные руки назад и вниз, делая вдох, на выдохе занимаем исходную позицию.

Элементы йоги

Занятия йогой полезны для всего тела, они позволяют развить его гибкость и выносливость. Для груди в восточных практиках также есть несколько асан (упражнения в йоге).

Лучше всего подтянуть мускулатуру в проблемной зоне помогут такие элементы:

  • «Паук». Ложимся на живот. Одновременно поднимаем ноги и руки, стараясь обхватить ладонями щиколотки, при этом делаем прогиб в пояснице. В точке максимального напряжения задерживаемся на 5 секунд, после этого возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы.
  • «Верблюд». Становимся на колени, ноги вместе. Корпус ровный, перпендикулярно полу. Медленно поднимаем на вдохе руки вверх, стараясь наклониться в пояснице как можно сильнее назад. На выдохе распрямляемся.
Читайте также:  Нюансы эксплуатации тренажера для растяжки на шпагат, критерии выбора

Японские секреты

Считается, что упражнения для поддержания красивой осанки и упругости бюста разработали гейши много лет назад. Им нужно было всегда содержать свое тело в превосходном виде, быть здоровыми и привлекательными. Современные девушки также могут воспользоваться секретами соблазнительниц со Страны Восходящего Солнца.

  • Становимся ровно, поднимаемся на носочки. Руки кладем на талию. Ритмично отводим локти назад, при этом грудь подается вперед. Делать вдохи нужно через рот, а выдохи – через нос, очень важно не сбиваться. Повторяем разводку не менее 30 раз.
  • Становимся на колени, на расстоянии одного метра располагаем впереди себя невысокую платформу или низкую табуретку. Опираемся в нее ладонями, руки ровные, на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтях, опускаясь всем телом так, чтобы грудь коснулась упора.

Подъемы рук через стороны

Есть несколько вариантов выполнения этой эффективной «подтяжки» груди.

Из позиции стоя

Начинающим спортсменкам можно осваивать упражнение без утяжеления. Но впоследствии вес обязательно добавляют.

Как расположить тело:

  • стоя;
  • ноги на ширине плеч;
  • руки опущены.

Как выполнять:

  • руки разводят через стороны верх;
  • они должны «соединиться» над головой;
  • фиксируют положение на 1 секунду;
  • опускают руки обратно.

Дыхание:

  • на вдохе руки разводят;
  • на выдохе возвращают обратно.

Упражнение выполняют по 12-15 раз, 3-4 подхода, перерывы 2-3 минуты. Вариант упражнения – заканчивать разведение рук в позиции чуть выше плеча (не заводя их над головой) и возвращать обратно.

С доски

Особенно эффективно выполнять это упражнение с гантелями на горизонтальной доске.

Как расположить тело:

  • корпус на доске;
  • согнутые в коленях ноги расставлены в стороны;
  • руки с гантелями разведены в стороны на уровне груди;
  • локти чуть согнуты.

В остальном – аналогично выполнению из позиции стоя.

Общие рекомендации

Девушкам не рекомендуется принимать пищу примерно за час до занятий, а также в течение часа после тренировки. Обмен веществ от физических нагрузок улучшается, шлаки из организма энергично выводятся. Кроме удаления жира, происходит и удаление мышечной массы, в том числе из грудинного отдела. В пище рекомендуется увеличивать количество продуктов, содержащих протеин. В качестве источника энергии организму необходимы полезные углеводы, а еще рекомендуется употреблять в достаточном количестве воду.

Подходящее время для спортивных занятий должно совпасть с пиком активности. Физиологически большинство людей активно по утрам. Например, на занятия бегом выделяются именно утренние часы.

Многие профессионалы занятия вечернее время считают более привлекательным вариантом. В течение дня мускулатура разогревается, поэтому уменьшается опасность травмирования клетки. Основное условие для любых спортивных нагрузок – регулярность.

В случае с упражнениями на грудь совсем необязательно записываться в тренажерный зал. Все задачи доступны для домашних условий, только нужно выполнять по техническим рекомендациям, иначе физическая нагрузка способна навредить. Нельзя выполнять задачи, если они приносят боли. От неправильных движений появляются межпозвоночные грыжи или растяжения.

На полноценную тренировку женщине достаточно затратить примерно 40 минут. Регулярное выполнение требует серьезной выдержки и самостоятельного контроля. Если эти качества отсутствуют, лучше обратиться за помощью к профессиональным тренерам.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Массаж области декольте

Дома подтянуть грудь после кормления легко с помощью массажа. Секрет любого массажного воздействия заключается в стимулировании кровообращения, что приводит к обновлению клеток кожи. Простые движения вернут бюсту тонус и упругость, а также помогут в борьбе с растяжками, образовавшимися в период лактации.

Водный

  1. Отрегулируйте душ, чтобы вода была комфортной, чуть прохладной температуры.
  2. Установите достаточный напор, не причиняющий боль.
  3. Направьте струю вверх, проведите вокруг одной и второй груди, не касаясь сосков.
  4. Увеличьте напор, переместите душ на нижнюю часть груди в зону ребер.
  5. Ведите струю к подмышечным впадинам и обратно вниз.
  6. Проделайте все движения равное количество раз.
  7. По ходу выполнения регулируйте температуру воды от прохладной к теплой, затем снова к прохладной.
Читайте также:  Спортивное питание для роста мышц новичкам

Корректирующий

  1. Разотрите жирный крем между рук.
  2. Массируйте молочные железы легкими круговыми движениями, двигаясь от нижней части к центру, как бы обхватывая железы ладонями.
  3. Интенсивно помассируйте верхнюю часть груди под ключицей, разминая мышцы.
  4. Проводите массаж около пяти минут, пока не впитается увлажняющее средство.

Комплексный

  1. Смажьте зону декольте жирным маслом или другим увлажняющим средством.
  2. Подушечками пальцев легко надавливайте на кожу, скользящими движениями продвигайтесь от ареолы к ключице.
  3. Повторите действия к области подмышек.
  4. Слегка зажмите сверху и снизу молочную железу между ладонями.
  5. Не отнимая ладоней, плавно двигайте руками в разные стороны, создавая колебательные движения.
  6. Повторите с другой стороны.
  7. Проводите самомассаж сразу после душа.

Лимфодренажный

  1. Нанесите на область декольте немного жирного масла.
  2. Сожмите кулак.
  3. Слегка надавливая костяшками пальцев, «идите» от середины груди между железами до правого плеча.
  4. Разомните подушечками пальцев зону под ключицей, двигаясь снизу вверх.
  5. Повторите с левой стороны.

Разминающий

  1. Возьмите обе молочные железы в руки так, чтобы центры ладоней накрывали соски.
  2. Совершайте круговые движения друг к другу, от плеча к середине.
  3. На продолжительном выдохе надавите легкими движениями на грудь, будто прижимая ее ближе к телу.
  4. Повторите равное количество раз все массажные движения.

С помощью массажа можно эффективно подтянуть бюст без операции, если проводить процедуру по несколько минут после принятия душа. Не следует интенсивно массировать железы, иначе можно спровоцировать микротравмы. Движения должны совершаться плавно, не вызывая болевых ощущений.

Контрастный душ для красивой подтянутой груди

Комплекс упражнений по укреплению мышц спины и груди для достижения лучшего эффекта рекомендуется дополнить контрастным душем. При сильной лени или полном отсутствии времени такая процедура может заменить собой физическую нагрузку. Рекомендации:

  1. Процедура предусматривает чередование теплой и холодной воды в течение 10 минут.
  2. Нельзя использовать для душа очень горячую воду.
  3. Процедура не должна завершаться холодной водой.
  4. Душ следует принимать не менее 3 раз в неделю.
  5. Во время процедуры можно провести сеанс гидромассажа груди. Вода не должна бить сильной струей. Душ следует водить круговыми движениями по периметру груди не менее 10 раз.
  6. Не стоит забывать и об области вокруг самой груди. Ее тоже можно помассажировать, но более сильной струей воды.
  7. Не следует проводить массаж самой области сосков.

Важно помнить, что результат от контрастного душа будет заметен только при соблюдении ряда правил. В противном случае можно нанести вред здоровью.

Фитнес для груди

Четыре правила

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:

Белье

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.

Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.

Увлажнение

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.

Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.

Как подтянуть большую грудь

Большая грудь требует особого режима ухода, потому что подтянуть ее сложнее, чем маленькую.

Советуют соблюдать несколько рекомендаций:

Как подтянуть большую грудь
  1. Ежедневно ополаскивать грудь прохладной водой перед походом в душ.
  2. Выполнять массаж груди с помощью косметических масел.
  3. Делать маски, способствующие упругости кожи, 2 раза в неделю.
  4. Составить комплекс упражнений, включая упражнения из ТОПа-5, перечисленные выше, и выполнять его 2 раза в неделю.

    Топ-7 лучших упражнений для подтяжки груди после родов

  5. Использовать домашние и покупные крема для ухода за кожей груди.