10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!

Подробный обзор

Другие способы, помогающие накачать девушке грудные мышцы

Кроме непосредственно силовых упражнений существуют также дополнительные средства, при помощи которых можно держать грудь в тонусе. Конечно, без физических нагрузок нужного результата Вы не добьетесь, но придерживаться стоит.

  • Правильное питаниеДля идеального развития грудных мышц очень подходит ряд полезных продуктов, такие как орехи, молоко, капуста, мед, красная рыба, зерновые и бобовые. Также на результат тренировок неплохо повлияет специальная диета.
  • Косметические процедурыОчень хороший эффект достигается при помощи контрастного душа и масок для упругости груди. На сегодняшний день в аптеках можно приобрести множество косметических средств именно для этих целей.
  • Занятия спортомСамые эффективные виды спорта (помимо фитнеса), которые помогают девушке накачать грудные мышцы – это теннис, плавание и волейбол.
  • Йога и медитацияМногие с сомнением относятся к данному способу, и совершенно напрасно. Некоторые позы и правильное дыхание способствуют укреплению грудных мышц. Главное – разбираться в йоге и выбирать наиболее подходящие упражнения.

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.

Анатомия мышц груди
Анатомия мышц груди

Можно выделить основные мускулы:

Анатомия мышц груди
Анатомия мышц груди
  • Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
Анатомия мышц груди
Анатомия мышц груди
  • Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.
Анатомия мышц груди
Анатомия мышц груди

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

Анатомия мышц груди
Анатомия мышц груди

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

Анатомия мышц груди
Анатомия мышц груди
  • Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
Анатомия мышц груди
Анатомия мышц груди
  • Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.
Анатомия мышц груди

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.

Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАМесто в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

Читайте также:  10 лучших йога поз для быстрой потери веса

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Лучшие упражнения для грудных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕМесто в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОММесто в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Лучшие упражнения для грудных мышц

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬМесто в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Почти все упражнения выполняются в тренажере Смита, он есть в каждом зале. Тренажер Смита самый оптимальный вариант выполнения упражнений для женщин, так как в процессе выполнения, штанга двигается по заданной траектории, которое определенна полозьями, по которым собственно и двигается гриф. Другими словами вам не нужно дополнительно концентрироваться на удержании равновесия, что для женщин весьма актуально в силу слабого развития мышц рук (что обусловлено физиологией) и мышц стабилизаторов, они же мышцы кора (косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и т.д.).

Мы будем использовать 4 упражнения, 3 из которых будут базовыми, а 4-е изолированным и пойдет оно последним.

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Базовые упражнения — это упражнения в которых работает 2 и более суставов и они в большей степени направлены на развитие и набор мышечной массы.

Изолированные упражнения — это упражнения в которых работает только один сустав, они направлены в большей степени на проработку отдельных участков мышц.

Взяв во внимание особенности, которые мы рассмотрели выше, мы выстраиваем упражнения в тренировки груди следующим образом.

Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смитта

Это базовое упражнение для развитие грудных мышц. Используем пустой гриф. Не самое лучшее это если мы говорим про мужчин, но хорошее для женщин, в чём особенность этого упражнения. А особенность его в том, что в начале движения, когда вы только выживаете штангу, нагрузка в равной степени распределяется между всеми частями мышцы, но это лишь только в начале, как только штанга устремляется вверх, нагрузка мгновенно смещается на нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы (вот почему у ребят, которые увлекаются этим упражнением отстает верх груди, вот почему оно хорошо для женщин) и чем больше вы выжимаете штангу, тем сильнее нагрузка смещается с нижней на среднюю часть большой грудной мышцы.

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

В этом упражнении в работу активно включаются трицепс (трехглавая мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышцы и мышцы спины в определенный момент). Милые дамы, если вы хотите сделать себя чуть-чуть сильнее, для вас это хорошее упражнение.

Читайте также:  Если мышцы обвисают: упражнения для укрепления мышц

Упражнение № 2  жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смитта

Также является базовым упражнением. Используем пустой гриф. Наклон скамьи 15-30%, чем сильнее наклон, тем сильнее в работу включается нижний отдел.

Преимущество этого упражнения является активное включение в работу нижней части большой грудной мышцы. В процессе выполнения упражнения нагрузка смещается со средней части груди на нижнюю, а верх груди не работает вообще. Собственно про верх груди, это упражнение будет третьим в нашей тренировке.

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смитта

Тоже базовое упражнение. Используем пустой гриф. Это упражнение хорошо тем, что активно нагружает верхнюю часть груди.

Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье

Это изолированное упражнение, так как в данном упражнении движение осуществляется только в плечевом суставе. Это упражнение направленно на развитие внутренней части всей, то есть всех частей, большой грудной мышцы.

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Это упражнение позволит сделает развитие большой грудной мышцы более гармоничным в плане создания округлой формы груди.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Немного теории: анатомия женского бюста

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

По теме: Экспандер для упражнений для груди

Немного теории: анатомия женского бюста

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

Немного теории: анатомия женского бюста
  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.
Читайте также:  Смертельное похудение. Как женщины умирают от жиросжигателей

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Единственный фактор, на который человек не в силах оказать воздействие – это наследственность и анатомические особенности строения организма. В остальном же вполне реально подтянуть даже изрядно обвисшую грудь. Но лучше начинать тренировки в молодом возрасте, чтобы предупредить дряблость и отвисание.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Первыми в группу риска попадают дамы с пышными формами. Им реально подтянуть грудные мышцы, чтобы приподнять бюст и удерживать его без провисания. Параллельно стоит пересмотреть образ жизни. При помощи спорта можно поднять обвисшую грудь, однако очень скоро она станет дряблой и некрасивой, если курить, злоупотреблять спиртным, не высыпаться и неправильно питаться.

Упражнения для груди. Выводы

Сегодня мы с вами рассмотрели часть самых эффективных упражнения для груди у мужчин и женщин.

Например, я не добавлял в данный комплекс отжимания, т.к. данные программы рассчитаны всё-таки не для дома, а для тренажёрного зала.

Вы, конечно, можете тренироваться дома, если можете обеспечить себе должную прогрессию нагрузок и разнообразие инвентаря, но я здесь беру в расчёт большинство людей, которые привыкли тренироваться в зале.

Давайте немного подытожим данную статью:

  1. Грудные (пекторальные) мышцы крепятся к грудине и ключицам буквой “Г”, поэтому на них отлично работает тренинг под разными углами.
  2. Женская грудь = мышцы + жир + молочная железа.
  3. Если выбирать два самых эффективных упражнения, то это будут: жим гантелей лёжа на наклонной скамье и жим гильотина.

На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

  1. С белков:
  • мясо курицы, индейки;
  • молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
  • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
  • крупы (гречка, киноа, амарант)
  1. С жиров:
  • жирная рыба;
  • авокадо;
  • растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
  • орехи и семена (лен, кунжут)
  1. С углеводов:
  • крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
  • паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
  • овощи (картофель, морковь);
  • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
  • сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).
  1. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.